Dacă observați dieta, dar nu puteți elimina centimetri suplimentari pe talie și pompați presa, conectați exerciții simple, dar eficiente. Sistemul de antrenament Pilates a fost inventat pentru reabilitarea coloanei vertebrale, dar vă permite perfect să pompați mușchii adânci și ajută la promovarea metabolismului.
Un mic set de exerciții, care pot fi efectuate pe orice suprafață relativ dură, chiar și pe un pat sau o canapea.
1. Plie
Poziția de pornire:
Așezată pe lateral, o mână este îndoită la cot sub cap, cealaltă se află liber în fața ta. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt conectate, pelvisul este încordat.
Ținem picioarele împreună, ridicăm un genunchi în sus și ne întoarcem la poziția inițială. Pentru încărcarea corectă, asigurați -vă că pelvisul rămâne nemișcat, iar gâtul nu se înclină în jos.
Repeta:
De 15-20 de ori pe fiecare direcție.
Impact:
Un mușchi abdominal înclinat este elaborat.
2. Extinderea laterală
Poziția de pornire:
Sprijinul pe cotul unei mâini și picioarele întinse, cealaltă mână este pe coapsă, pelvisul este ridicat.
Coborâm pelvisul și îl returnăm la poziția sa inițială, încercând să ținem spatele uniform și fără să ne abatem nici înainte, fie în spate.
Repeta:
De 12-15 ori pe fiecare parte.
Impact:
Apăsați, mușchii transversali ai taliei.
3. "Ballerina"
Poziția de pornire:
Sprijinul pe cotul unei mâini și picioarele întinse, cealaltă mână este ridicată, încordat, pelvisul este ridicat.
Coborâți neted mâna ridicată și puneți -o sub caz. Revenim la poziția sa inițială.
Repeta:
De 12 ori pe fiecare parte.
Impact:
Apăsați, mușchii transversali ai taliei.
4. "Strina"
Poziția de pornire:
Pe toate patru, accentul și mâinile.
Ne ridicăm la șosete și facem bara, încercând să nu rotunjească spatele, astfel încât sarcina să cadă pe mușchii presei. Am rămas în această poziție timp de 2-3 secunde, încordând toți mușchii.
Repeta:
De 15-20 de ori.
Impact:
Mușchii presei, fese.
5. Relushes
Poziția de pornire:
Stând pe podea, genunchii aplecați, cu mâinile sub genunchi. Partea din spate este puțin rotunjită.
Ne întoarcem și ne plimbăm pe spate spre omoplat. Revenim la poziția de pornire.
Repeta:
De 10-15 ori.
Impact:
Mușchii spatelui și presa, întinzând coloana vertebrală.
Dacă efectuați aceste exerciții în fiecare zi, într -o lună puteți vedea rezultatele care vă vor mulțumi. Ce încărcătură pe mușchi preferați?
