Pentru a menține o stare sănătoasă a corpului, el are nevoie de activitate fizică. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este necesar să scăpați de excesul de greutate.
Cea mai bună opțiune este antrenamentul în aer curat sau în sala de sport din suprafață mare. Cu toate acestea, în absența unei astfel de oportunități de a abandona pregătirea nu merită. Exercițiile de slăbire sunt, de asemenea, potrivite pentru antrenamentele la domiciliu.
Cerințe generale pentru instruire acasă
Exercițiile de acasă sunt efectuate la mai puțin de o oră după mâncare, dar nu pe stomacul gol. Cu o oră înainte de antrenament, se consumă alimente de carbohidrați. Antrenamentul pe stomacul gol este inacceptabil.
În timpul antrenamentului, trebuie să bei atâta apă pe care vrei să o eviți deshidratați. Apa trebuie să fie beat cald, înghițituri mici.
Pregătirea este efectuată cu sau fără echipamente sportive. Exercițiile corporale nu sunt mai puțin eficiente decât în cazul inventarului, sub rezerva execuției corecte.
Baza exercițiilor de pierdere în greutate este o sarcină cardio. În afara sălii de sport echipate, aceasta rulează și merge într -un ritm rapid de câțiva kilometri.
Pentru alergare, veți avea nevoie de haine și încălțăminte speciale în care va fi convenabil și în siguranță.
Atunci când alegeți un set de exerciții, este necesar să țineți cont de nivelul de antrenament fizic. Prea mare intensitatea claselor va dăuna sănătății, prea scăzută nu va da efect.
Complexe de exerciții fizice pentru întregul corp
Există o varietate de seturi de exerciții care pot fi efectuate acasă.
Exerciții pentru pierderea în greutate a laturilor și abdomenului
Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu includ înclinații, viraje și ascensoare ale cazului. 
Frica sub formă de gantere și agenți de ponderare va face ca antrenamentul să fie mai complex și mai eficient.
Exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor
Pentru a pierde în greutate, se efectuează exerciții cu gantere: ridicarea ganterelor pe biceps în picioare sau așezate, întinzând mâinile cu gantere pe un triceps într -o pantă sau într -o oprire pe o bancă, gantere de gantere din spatele capului, gantere de gantere care stăteau sau culese și alte exerciții. Pentru a pierde în greutate, exercițiile de mână sunt efectuate intens, cu un număr mare de repetări și gantere ușoare de până la 3 kilograme.
Exerciții pentru pierderea în greutate a picioarelor
Mușchii picioarelor sunt mai mari decât alți mușchi. Cu o sarcină pe această zonă, corpul petrece cele mai multe calorii. Exercițiile de picior sunt recomandate chiar dacă picioarele nu sunt o zonă cu probleme. Squats, lungi, sărituri sunt deosebit de eficiente atunci când utilizați echipamente sportive: gantere, minge sportivă, greutăți, clătite pentru bar.
Exerciții pentru pierderea coapselor în greutate
Principalele exerciții pentru pierderea coapselor în greutate acasă sunt ghemuțele adânci, cu un cadru larg de picioare, care se leagănă înapoi și pe părțile laterale din poziția pe toate patru și ascensoarele pelvisului. Toate antrenamentele eficiente include dezvoltarea mușchilor șoldurilor. Pentru a consolida benzile de încărcare, greutate și cauciuc pentru fitness.
Exerciții de protocol Tabata
Tabata este un sistem de antrenament cu intervale scurte. Astfel de clase sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. Acestea sunt antrenamente scurte de patru minute, construite pe principiul intervalelor. Principala diferență între Tobat și alte complexe este 
Aceasta este o muncă la limita oportunităților timp de 20 de secunde, cu o vacanță de 10 secunde. Exercițiile în cadrul antrenamentului pot fi diverse.
Încărcare pentru pierderea în greutate
Încărcarea sunt clase mobile ușoare care vizează pregătirea corpului pentru ziua următoare. O taxare pentru pierderea în greutate la domiciliu nu este suficientă, dar poate deveni un plus eficient pentru alte exerciții.
Yoga
Scopul principal al yoga este să se cunoască pe sine și pe sine. Acesta este un sistem care include nu numai exerciții fizice, ci și meditație. În ciuda simplității aparente, exercițiile de yoga sunt dificil de efectuat și combinate cu încărcarea cardio sunt eficiente pentru a pierde în greutate și pentru creșterea rezistenței musculare. Exercițiile de yoga sunt statice, fiecare poză durează câteva minute.
Pilates
La prima vedere la Pilates, pare un yoga. Seamănă cu adevărat cu yoga, dar este un tip de antrenament separat. Nu există filozofie și practici spirituale în Pilates. Inițial, a fost dezvoltat pentru reabilitare după răni. Aceasta este o serie de exerciții care sunt efectuate într -un ritm lent, adesea folosind echipamente sportive.
Planck
Barul este un exercițiu static care rezolvă mușchii întregului corp, le antrenează rezistența. Poate fi efectuat în fiecare zi, crescând durata. Mai ales, în timpul implementării barei, presa este încordată.
Există mai multe exerciții care sunt efectuate din această poziție. De exemplu, „alpinist”. Se efectuează după cum urmează: În poza benzilor din mâinile drepte, picioarele sunt atrase alternativ de genunchi până la piept și puse în aplicare. De asemenea, în poza barei, se efectuează ascensoare, tranziția alternativă de la brațele drepte la coate și înapoi, întorcând corpul cu ridicarea unei mâini în sus.
Tipuri eficiente de instruire cardio
Baza pierderii în greutate este încărcarea cardio. Sunt efectuate cu o bătaie rapidă a inimii. În timpul antrenamentului cardio, rezistența mușchilor și a inimii este antrenată. Cardionele sunt contraindicate pentru persoanele cu boli de inimă.
Funcţionare
Alergarea este cel mai ușor și mai util tip de antrenament cardio. Alergările zilnice sunt deseori suficiente pentru pierderea rapidă în greutate. Ca în orice sport, alergarea are propria tehnică. Atunci când îl observăm, un astfel de antrenament ajută la creșterea rezistenței, la întărirea mușchiului inimii și la înveselirea. Alergările zilnice în aerul curat ajută la punerea gândurilor în ordine și să găsească o soluție pentru multe sarcini, deoarece îmbunătățesc circulația sângelui în întregul corp și contribuie la funcționarea corectă a creierului.
Mers pe jos
Mersul este un tip mai calm de antrenament cardio. Este potrivit pentru cei pentru care sarcina de rulare este prea mare. Pentru pierderea în greutate, mersul este combinat cu alte tipuri de activități fizice și dietă.
Fitness
Fitness este orice activitate care vizează menținerea unei forme fizice. Poate fi aerobic și teme cu gantere. Exercițiul „Burpi” este unul dintre cele care sunt efectuate oriunde. Este format dintr -un salt, o bară și o apăsare.
Aerobic
Aerobica ajută la slăbirea bine, are o intensitate ridicată. Fiecare antrenament începe cu un up cald și se termină cu o întindere. Durata unei lecții este de o oră.
Aquaerobika
Aquaerobica este un tip de antrenament la fel de eficient decât aerobic, dar mai blând. Toate exercițiile sunt făcute în apă folosind echipamente speciale. Apa înmoaie sarcina pe articulații, iar rezistența acesteia face ca fiecare exercițiu să fie complexă și eficientă.
Un set de exerciții pentru fiecare zi pentru începători
De obicei, pregătirea intensivă nu se organizează în fiecare zi, dar pentru începători este util să se implice zilnic cu o încărcătură ușoară. Setul de exerciții pentru fiecare zi în acest caz constă în încărcare dimineața și mersul sau alergarea seara.
Este mai bine să începeți să vă încărcați cu o ușoară caldă de toate articulațiile:
- Întoarcerea capului cu mișcări circulare netede înainte, spre dreapta, spate, spre stânga;
- Înclinarea capului alternativ în toate direcțiile;
- mișcări circulare ale mâinilor;
- înclinând torsul înainte, înapoi, dreapta, la stânga;
- Mișcări circulare ale picioarelor pe jumătate încărcate.
Cea mai mare parte a exercițiilor de încărcare depinde de antrenamentul fizic. Fără pregătire, un set de exerciții pentru casă pentru fiecare zi pentru începători arată astfel:
- ghemuite;
- Lunge statice;
- ascensoarele pelvisului întins pe spate fără greutate;
- împingând pe genunchi;
- răsucire.
Seara, o alergare sau cel puțin mersul într -un ritm rapid este potrivit pentru pierderea în greutate. Jogging -ul eficient este de cel puțin 30 de minute. Pentru pierderea în greutate, intervalul este cel mai bun: 3 minute rapid, 3 minute încet.
Cu o sănătate sau durere precară, antrenamentul se oprește imediat.
Ce antrenament este optim pentru fete
Exercițiile de acasă pentru femei au ca scop consolidarea masei musculare și creșterea rezistenței. Mușchii au nevoie de o odihnă bună, așa că planul de antrenament timp de o săptămână include cel puțin o zi liberă. De asemenea, corpul are nevoie de o varietate de încărcături: antrenamentul zilnic pentru întregul corp include diferite exerciții.
Dependența corpului feminin de ciclul menstrual se manifestă într -o schimbare a rezistenței și a apetitului. În primele zile ale ciclului, nu se recomandă efectuarea antrenamentului de rezistență la intensitate ridicată, încărcările moderate sunt binevenite. Pentru această perioadă, sunt potrivite asanuri simple de yoga, mers, pilate ușoare. Decizia cu privire la ce exerciții să facă în aceste zile se ia pe baza bunăstării.
De la aproximativ 6 până la 13 zile, vârful unei femei este observat cu un ciclu de 28 de zile. Antrenamentul pentru pierderea în greutate în această perioadă este cel mai intens. Cele mai explozive complexe din protocolul Tobat, cele mai complexe asanas de yoga, cea mai rapidă alergare, greutatea maximă a cochiliilor sportive - toate acestea sunt planificate pentru zilele de mai sus ale ciclului.
Un set de exerciții pentru această perioadă este următorul:
- Încălzire.
- Rulând 10 minute.
- Ghemuite cu un set larg de picioare cu povară.
- Mâncări cu povară.
- Burpi de 10 ori.
- Gemenii.
- Exercițiul „alpinist”.
- Presa de bancă stă în picioare.
- Creșterea ganterelor care se află.
- Răsucire.
- Planck.
- Întindere.
.jpg)
În zilele ovulației, performanța începe să scadă, intensitatea antrenamentului este redusă. În această perioadă, măsurarea de lașitate, încărcătura medie și scăzută de antrenament de fitness, aerobic este potrivit.
De la 16 la 28 de zile, performanța corpului continuă să cadă. Intensitatea antrenamentului rămâne la nivelul zilelor de ovulație, se adaugă un control suplimentar al puterii. Înainte de menstruație, fetele vor adesea să mănânce mai mult, există o nevoie crescută de carbohidrați. O mulțime de carbohidrați consumați vor anula efectul antrenamentului anterior.
Program de instruire pentru bărbați
Pentru a obține efectul maxim, se utilizează echipamente sportive și inventar:
- bară orizontală;
- Baruri;
- Gantere care cântăresc de la 5 kilograme;
- benzi de cauciuc pentru fitness;
- Presa pentru presă.
Bărbații nu li se recomandă pregătirea zilnică a aceluiași antrenament, pentru a nu pierde masa musculară și a nu provoca exces.
Exercițiile pentru pierderea în greutate într -o săptămână sunt diverse și includ multă încărcare cardio. Programul de formare de bază pentru bărbați este următorul:
- Luni-interval de rulare (30-40 minute).
- Marți - odihnă.
- Miercuri - antrenament de putere.
- Joi - odihnă.
- Vineri este un interval de interval.
- Sâmbătă - odihnă.
- Duminică - Tabata.
Articularul cald -up este un element obligatoriu în orice program de formare. Evită rănile. Întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament ajută, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare.
Antrenament de forță de iluminat
Pierderea rapidă și stabilă în greutate este facilitată de o masă musculară mare. Cu cât masa musculară mai voluminoasă, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus. Antrenamentul de putere ajută la consolidarea acesteia. Programul standard conține trei zile de antrenament pe săptămână. În alte zile, pentru a obține un efect mai mare, este recomandat să parcurgi sau să treci câțiva kilometri în trepte. O zi pe săptămână este dedicată odihnei.
În timpul antrenamentului cu putere, fiecare exercițiu este efectuat în 4 seturi de 10-15 repetări cu o creștere ulterioară în greutate.
Prima zi - piept, umeri, triceps:
- Încălzire.
- Împingându -ți mâinile pe altitudine.
- Burpi.
- Împingere inversă -up -uri de pe bancă.
- Răsucire.
- Planck.
- Întindere.
A doua zi este picioarele:
- Încălzire.
- Squats clasic.
- Atacuri clasice.
- Atacuri inversă.
- Ghemuite cu sărituri.
- Burpi 3 seturi de 10 ori.
- Planck.
- Întindere.
A treia zi - înapoi, biceps:
- Încălzire.
- Trăgând cu o strângere largă.
- Ridicând o strângere inversă.
- Tragerea pe un număr maxim de repetări un număr maxim de repetări.
- Barul este de 2 minute.
- Întindere.
Exerciții cu gantere
Cel mai accesibil echipament sportiv pentru antrenament acasă este ganterele. Setul de exerciții pentru fiecare zi include cel puțin o lecție cu această coajă. Ganterele vă permit să lucrați fiecare mușchi separat. Setul de exerciții cu gantere începe cu studiul corpului inferior și al spatelui. Dacă începeți să vă antrenați cu mâinile, până la sfârșitul cursurilor, nu va exista nicio putere pentru a avea calitatea mușchilor mari.
Un exemplu de antrenament la domiciliu cu gantere pentru fiecare zi:
- Încălzire.
- Saltând cu brațele și picioarele de reproducție.
- Ghemuite.
- LUGS.
- Turnuri ale corpului, în picioare, dintr -o parte în alta, cu gantere în mâini la nivelul pieptului.
- Se înclină în laturi.
- Pofta de gantere în înclinație.
- Gantere în creștere care stăteau pe biceps.
- Luptând mâinile cu gantere în înclinație pe triceps.
- Creșterea mâinilor cu gantere pe părțile laterale ale stării.
Respectarea atentă a tehnicii de efectuare a fiecărui exercițiu va evita disconfortul și rănile și va obține rezultatul maxim.
Program de instruire în sală
Abundența simulatoarelor în sală permite cel mai eficient și diverse antrenamente pentru pierderea în greutate. La începutul fiecărei lecții, precum și la domiciliu, se efectuează un nivel de încălzire articulară. Programul de antrenament în sală timp de o săptămână folosește diverse grupuri musculare. Fiecare exercițiu este efectuat în 4 seturi de 10-15 repetări. Greutatea simulatoarelor este stabilită de una în care ultimele repetări ale abordării sunt efectuate cu efort.
Prima zi - Picioare:
- Încălzire.
- Calea de rulare 5 minute.
- Ridicarea platformei cu platforma în simulator.
- Eșecul picioarelor în simulator.
- Prânzuri cu gantere în mâini.
- Calea de rulare timp de 15 minute.
- Întindere.
A doua zi - spate și biceps:
- Încălzire.
- Calea de rulare 5 minute.
- Hiperectstensiune în simulator.
- Tragerea blocului superior cu o prindere dreaptă.
- Împingerea blocului inferior.
- Ridicând o bară cu o bară curbată pe biceps.
- Creșterea concentrată a ganterelor care stau pe biceps.
- Calea de rulare timp de 15 minute.
- Întindere.
A treia zi - piept și triceps:
- Încălzire.
- Calea de rulare 5 minute.
- Presa de bancă se află pe o bancă orizontală.
- Apăsați banca pe banca înclinată.
- Creșterea ganterelor care se află.
- Tragerea unității superioare pe triceps.
- Presă de bancă franceză.
- Calea de rulare timp de 15 minute.
- Întindere.
Sarcina de rulare poate fi efectuată într -o zi sau zile separate.
Exerciții de eficiență excesivă
Pierderea în greutate a devenit o tendință în urmă cu câteva decenii. La fiecare câțiva ani, apar noi modalități de a pierde în greutate. Printre ele este vidul abdomenului și al gimnasticii de respirație.
Gimnastică respiratorie
Scopul respirației gimnasticii este de a crește fluxul de oxigen în organism. Ajută la îmbunătățirea ventilației plămânilor și a bunăstării generale. Nu există nicio legătură cu pierderea în greutate aici. Exercițiile de respirație, dacă doriți, sunt efectuate pe lângă antrenamentul principal, acestea nu contribuie la pierderea în greutate.
Vidul abdomenului
Numeroși autori promit talia Aspen tuturor celor care vor face în mod regulat acest exercițiu simplu. Vă permite să rezolvați mușchii transversali ai abdomenului bine, dar grăsimea nu pleacă niciodată la nivel local. Pentru a arde grăsime, aveți nevoie de încărcături pe întregul corp cu accente în anumite locuri în combinație cu o nutriție adecvată. Dacă s -au acumulat o mulțime de depozite de grăsimi în abdomen și laturi, atunci vidul abdomenului, chiar și de dimineață până seara, nu va ajuta la pierderea în greutate.
Cât de repede poți slăbi
Viteza pierderii în greutate depinde de multe variabile: greutatea inițială și dorită, antrenamentul fizic, intensitatea antrenamentului și nutriția. Medicii nu recomandă pierderea în greutate prea repede, pierzând mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Cu o pierdere în greutate mai rapidă, există riscul de a pierde o parte din masa musculară și de a strica sănătatea. Acești factori sunt luați în considerare înainte de a slăbi rapid acasă.
Cu o antrenament regulat de forță pentru pierderea în greutate, greutatea nu poate merge foarte repede, de exemplu, timp de un an, dar aspectul se va îmbunătăți treptat din cauza întăririi mușchilor.
Concluzie
- Exercițiile de slăbire sunt eficiente cu regularitatea lor.
- Nu așteptați rezultate instantanee. Corpul necesită un obicei de activitate fizică.
- Pierderea în greutate de înaltă calitate este imposibilă fără o nutriție adecvată.
- Cheia pentru pierderea în greutate este un deficit de calorii adecvat, care este creat datorită unei antrenamente intense.