De ce pierderea mai multor zeci de kilograme este considerată aproape o ispravă? Oamenii care au slăbit semnificativ și s-au schimbat dincolo de recunoaștere devin eroi ai emisiunilor de televiziune și ai rețelelor sociale. Acest lucru se întâmplă deoarece, conform statisticilor, 85% din populația feminină și 55% din populația masculină și-au stabilit un astfel de obiectiv cel puțin o dată în viață, dar 25% și, respectiv, 10% ajung în stadiul final. Combaterea instinctului alimentar inerent naturii este o adevărată provocare. Rezultatul bătăliei depinde în mare măsură de ceea ce a servit drept punct de plecare.
Pentru a duce problema la final, trebuie să știi de unde să începi să slăbești și cum să faci un plan corect - nu numai nutriție și antrenament, ci și ajustări la stilul tău obișnuit de viață. Luarea unei astfel de decizii trebuie să vină cu o conștientizare a complexității abordării slăbirii. De acum înainte, fiecare pas ar trebui să te aducă mai aproape de obiectiv și trebuie gândit cu atenție la început.
Cea mai simplă și corectă soluție
Dacă doriți să începeți să slăbiți corect, să obțineți rezultatul dorit și să nu vă dăunați sănătății, aveți nevoie de:
- Economisiți aproximativ 200 USD.
- Găsiți un nutriționist în orașul dvs. și faceți o întâlnire cu el.
- Du-te la o programare.
- Urmați toate recomandările lui.
- Vizitați-l în mod regulat pentru a ajusta planul pe care l-a întocmit inițial.
- Găsiți un antrenor profesionist de fitness care este specializat în pierderea în greutate și aranjați o întâlnire cu el.
- Consultați-vă cu el, comandați un plan individual de antrenament, ținând cont de recomandările date de nutriționist.
- Urmați toate recomandările lui.
Veți avea nevoie de bani pentru a plăti pentru planuri de nutriție și antrenamente personalizate. Suma este aproximativă și poate varia în diferite orașe și între diferiți specialiști. În medie, fiecare astfel de dezvoltare costă aproximativ 100 USD. Doar un medic nutriționist și antrenor te va ajuta să începi să slăbești corect și te va ghida până când vei obține rezultatul dorit.
Intalnire cu un nutritionist
În primul rând, veți primi un sondaj detaliat care vizează colectarea anamnezei. Pregătește-te să răspunzi la multe întrebări:
- dacă există boli cronice;
- ce mananci, de cate ori pe zi (in cele mai mici detalii, pana la seminte si o sticla de apa minerala);
- cât de repede te-ai îngrășat;
- ce boli ai suferit în ultimii 2 ani;
- Ai obiceiuri proaste;
- care este natura muncii tale (sedentar sau trebuie să te miști constant - pe jos sau cu mașina);
- ce fel de viata duci dupa munca?
- Părinții tăi au o problemă cu excesul de greutate etc.
După colectarea datelor, sunt prescrise teste și studii instrumentale:
- analize generale de sânge și urină;
- test de zahăr din sânge;
- chimia sângelui;
- test de sânge pentru hormonii tiroidieni;
- tomografie;
- Ecografia cavității abdominale;
- gastroscopie / alte examinări endoscopice ale tractului gastrointestinal.
Pe baza tuturor datelor culese se va intocmi un plan individual de nutritie pe care va trebui sa il urmati cu strictete. De asemenea, trebuie să urmați toate sfaturile aferente pe care vi le oferă nutriționistul (plimbare seara, mergeți la etajele superioare fără lift, faceți exerciții etc. ).
Consultanta formatorului
După nutriționistul cu toate recomandările și planul de nutriție, mergi la antrenor. Ar trebui să-și adapteze un program de slăbire în sala de sport pentru a le potrivi. Este important să înțelegeți aici următorul punct: de îndată ce instructorul începe să critice acțiunile nutriționistului, întoarceți-vă, plecați și căutați un alt specialist. Medicii au educația adecvată și știu ce sfătuiesc, dar în industria fitness sunt prea mulți amatori care pot strica totul.
Dacă trebuie să slăbești mult (mai mult de 100 kg), planul poate dura de la șase luni la 2 ani. Dacă trebuie să slăbiți 10-20 kg, de obicei 6 luni sunt suficiente.
Prin urmare, este extrem de ușor să începeți să pierdeți în greutate în mod corespunzător. Această metodă este bună, deoarece nu trebuie să calculați independent IMC, aportul zilnic de calorii, raporturile BJU etc. Erorile sunt excluse aici, riscurile pentru sănătate sunt minime, iar rezultatul final este garantat. Dezavantajele sunt costul ridicat al dezvoltării planurilor individuale de nutriție și antrenament, precum și durata cursului - de la 3 luni la 2 ani.
Pierdere în greutate independentă
Dacă plănuiți să vă organizați singur procesul de slăbire, acasă, va trebui să dedicați mult timp pregătirii. Indiferent de sex, vârstă și greutate, este recomandat să începeți cu următorii pași.
Puncte generale
Prima este motivația: formulează-ți clar obiectivul și stabilește de ce trebuie să slăbești. Puteți face o selecție de fotografii cu când erați slab și ce sunteți acum. Îți poți agăța rochia preferată într-un loc proeminent, în care trebuie să „potriviți". Citiți literatură relevantă, vizionați filme. Există un număr imens de moduri de a te motiva și ar trebui să funcționeze pe parcursul lunilor în care vei lucra la corpul tău.
Al doilea este un examen medical. Nu poți merge nicăieri fără el. Ce îți va oferi:
- unele boli provoacă exces de greutate și nu poți scăpa de cea din urmă fără a le trata pe prima;
- toate dietele și anumite tipuri de exerciții fizice au contraindicații - cu datele de examinare, veți fi sigur că acest sau acel sistem de nutriție sau exercițiile fizice nu vă vor dăuna sănătății.
Tine un jurnal de slabit: iti vei nota toate greselile si realizarile, schimbarile de greutate si volum.
Găsiți persoane care au păreri asemănătoare: alăturați-vă unor grupuri de pe rețelele sociale în care oamenii își împărtășesc succesele, se sfătuiesc și se sprijină reciproc. Vă rugăm să-i contactați pentru orice problemă.
Pregătește-ți familia pentru faptul că vei pierde în greutate. Cere-le ajutor. Uneori, dacă nu ai curajul să nu mănânci înainte de culcare, lasă-ți soțul să te distragă de la această ispită și să te împiedice să recidivezi. Eficient, dar trebuie gândit chiar de la începutul călătoriei.
Achizitii necesare:
- cântare;
- cântare de bucătărie;
- gantere.
Gândiți-vă la ce a cauzat excesul de greutate: alimentație proastă, supraalimentare, sedentarism, vârstă sau vreo boală. Înțelegeți: fără a elimina factorul provocator, nu puteți pierde în greutate.
Nutriție
Pregătește-te imediat pentru faptul că primii pași spre pierderea în greutate pot dura până la 1 lună. Desigur, etapa de pregătire poate fi scurtată la 3-5 zile, dar în 90% din cazuri un astfel de început duce la un eșec inevitabil. Așa că fiți pregătiți să petreceți timp cu asta.
Începeți prin a vă calcula IMC. Stabiliți câte kilograme în plus aveți. Notează trei numere: greutatea ta ideală (scopul final de a pierde în greutate) - greutatea ta reală în momentul de față - numărul de kg pe care trebuie să le slăbești. Apoi procedați conform următorului plan.
Prima săptămână
- Notează tot ce mănânci în timpul zilei și în ce cantitate.
- Seara, numără numărul de calorii pe care le consumi.
- Duminică, determină conținutul caloric mediu zilnic al dietei tale.
- Folosind o formulă specială, calculați câte calorii sunt necesare pentru o pierdere eficientă în greutate. De obicei, pentru bărbați variază de la 1500-2000 kcal, pentru femei - 1200-1500 kcal.
- Calculați diferența dintre ceea ce consumați acum și ceea ce obțineți conform formulei.
- Gândiți-vă la ce alimente sau feluri de mâncare să vă reduceți aportul caloric zilnic (tabelele cu caloriile alimentare vă vor ajuta în acest sens).
A doua saptamana
Această etapă pregătitoare este deja începutul pierderii în greutate, deoarece cu o alimentație adecvată, puteți pierde 1-2 kg. Trebuie să renunți la fast-food, la prăjeli, la băuturile alcoolice și carbogazoase și să-ți limitezi consumul de alimente dulci și sărate.
A treia săptămână
- Începeți cu o zi de post.
- Studiați problema carbohidraților complecși și simpli. Lăsați doar primii în dietă.
- Creați un meniu pentru săptămână, reducând aportul caloric zilnic cu 100 kcal. Ține-te de el.
- Bea cel puțin 1 litru de apă pe zi.
A patra săptămână
- Începeți cu o zi de post.
- Eliminați încă 100 de kcal din dieta dumneavoastră.
- Creșteți cantitatea de apă pe care o beți pe zi la 1, 5 litri.
- Evita alimentele grase: carne, peste, lapte (mai mult de 2%).
Amintiți-vă - aceasta nu este pierderea în greutate în sine, deși probabil că veți pierde deja câteva kilograme, ci doar pregătirea pentru aceasta. Minimizează stresul pe care îl va experimenta corpul tău în următoarele săptămâni sau luni.
În ultima, a patra săptămână de pregătire, începeți să alegeți o dietă. Respingem imediat opțiunile expres pentru 3 zile și o săptămână, care promit o pierdere de 1 kg într-o zi. În primul rând, este dăunător sănătății. În al doilea rând, greutatea va reveni cu dobândă după încheierea grevei foamei.
Daca vrei sa slabesti corect, alege sisteme de nutritie pe termen lung pentru slabit, concepute pentru 1-3 luni. În cea mai mare parte, acestea sunt dezvoltări ale autorului: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Studiați cu atenție tot ce este legat de ele, pregătiți un meniu pentru prima săptămână, căutați rețete pentru feluri de mâncare și calculați conținutul de calorii.
Gata: in ceea ce priveste alimentatia, esti pregatit sa slabesti.
Sport
Dacă doriți ca pierderea în greutate să fie cu adevărat eficientă, organizarea meselor nu va fi suficientă. Caloriile pe care le consumi trebuie, de asemenea, cheltuite. Pentru a face acest lucru, va trebui să creșteți activitatea fizică și activitatea fizică. Dar dacă mâine începi să te antrenezi câteva ore în sală, corpul tău se va răzvrăti din obișnuință: a doua zi nu te vei mai putea ridica din cauza durerilor musculare. Și totul pentru că asta necesită și pregătire. Din fericire, este ceva de făcut în acele 4 săptămâni în timp ce îți evoci noua dietă.
Programul de antrenament recomandat mai jos se numește „De la zero". Este conceput pentru cei care nu au făcut niciodată exerciții fizice, dar înțeleg că va trebui să o facă pentru a pierde în greutate.
Prima săptămână
- Evitați liftul: trebuie parcurse zilnic 5-6 etaje.
- Când lucrați sedentar, ridicați-vă câte 5 minute la fiecare oră și încălziți-vă: mergeți, întindeți-vă.
- Mergeți seara cel puțin o jumătate de oră.
A doua saptamana
- Găsiți un set ușor de exerciții pentru exercițiile de dimineață timp de 10 minute. Ar trebui să vă revigoreze și să vă îmbunătățească starea de spirit, și nu să epuizeze. Fă-o zilnic.
- Învață mai multe exerciții de respirație (qigong, bodyflex, oxysize), încearcă să stăpânești unul dintre ele.
- Creșteți timpul plimbării dvs. de seară la 40 de minute.
A treia săptămână
- Includeți 2-3 exerciții noi, mai complexe, în exercițiile de dimineață.
- Continuați să îmbunătățiți respirația adecvată.
- Mergeți 50 de minute seara.
A patra săptămână
- Exercițiile de dimineață ar trebui să dureze 15 minute.
- După aceasta, mergeți (finlandeză, sport) timp de o jumătate de oră în ritm rapid.
- Plimbările de seară sunt prelungite cu o oră.
- Faceți un plan de antrenament.
Dacă începi să slăbești prin implementarea unui astfel de plan, corpul tău va fi bine pregătit pentru o nouă activitate fizică. Corectarea cifrei va avea loc mult mai intens și cu pierderi minime. Desigur, mușchii vor răni la început, dar nu atât de mult.
Când creați un plan de antrenament, amintiți-vă că beneficiile intervalelor sunt mult mai mari. Și nu te epuiza în fiecare zi: fibrelor musculare trebuie să li se acorde timp pentru a se recupera, așa că în fiecare zi este cel mai convenabil program.
Luați în considerare problema unde vor avea loc orele. Abonamentul la o sală de sport este o lovitură financiară, dar merită. Simulatoare profesionale îți vor sta la dispoziție și poți oricând să ceri sfatul antrenorului. Sau cursuri de fitness în grup - este captivant și nu te lasă să te deraci.
Cumpărați niște îmbrăcăminte sportivă drăguță - acesta este și un fel de motivație. Iar atunci cand il achizitionezi gandeste-te ca in 2-3 luni il vei inlocui cu lucruri cu 1-2 marimi mai mici.
Recomandări pentru cazuri speciale
Începutul corect pentru a pierde în greutate reprezintă 50% din succesul planului tău. Cu toate acestea, planurile de mai sus trebuie ajustate ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane. Prin urmare, câteva sfaturi pentru categorii speciale ale populației vor ajuta la organizarea mai corectă a întregului proces.
Femei peste 35 de ani
La această vârstă, organismul începe treptat să îmbătrânească și să se adapteze la menopauză. Metabolismul încetinește, puțini oameni sunt pregătiți să se angajeze în sport. Așa că până și proprietarii celor mai zvelte siluete încep să se estompeze. Burtica crește, fundul se dilată, sânii cresc în volum și se lasă puțin.
Pe lângă programele de nutriție și antrenament propuse mai sus, există un sistem special pas cu pas pentru femeile după vârsta de 35-40 de ani care nu doresc să suporte excesul de greutate.
- Dacă puteți sări peste vizita la medic înainte de vârsta de 35 de ani, atunci la această vârstă este obligatoriu înainte de a pierde în greutate. Poate că vă va sugera cele mai potrivite metode de slăbire.
- Începeți să luați vitamine speciale.
- Dietele bogate în proteine, sărace în grăsimi și sărace în carbohidrați nu sunt pentru tine. Alege cel mai echilibrat sistem de nutriție cu un aport zilnic de cel puțin 1500 kcal.
- Nu este nevoie de exerciții de forță la această vârstă, dar nu le poți exclude complet din planul tău de antrenament. Când îl compilați, concentrați-vă pe exercițiile cardio, dar nu uitați de gantere.
- Înlocuiți joggingul de dimineață cu sport sau mersul finlandez.
- Dansul este, desigur, bun. Dar, atunci când plănuiești să slăbești la această vârstă, optează totuși pentru înot.
Iar cel mai important sfat pentru o femeie mai în vârstă care începe să slăbească: consultați-vă un medic la fiecare 3 luni. Orice schimbare în organism în timpul perioadei de premenopauză este importantă.
Bărbați cu burtă de bere
Decizia de a pierde în greutate pentru un bărbat cu burtă este o adevărată ispravă. Dietele sunt un lucru obișnuit pentru femei, dar nu sunt pregătite pentru restricții alimentare. Cum e să refuzi o cutie de bere seara cu pește sărat, să nu stai în baie cu prietenii în weekend?
Cu toate acestea, procesul va trebui să înceapă cu următorul lucru:
- Nu este nevoie să căutați o dietă - doar eliminați din alimentație băuturile alcoolice și carbogazoase, fast-food-urile și gustările.
- Aportul zilnic de calorii trebuie redus la 2000 kcal. De obicei, bărbaților nu le place să stea cu aceste formule și mese, așa că este mai bine să-i ceri ajutor soției, surorii sau mamei.
- Dați preferință alimentelor proteice cu conținut scăzut de grăsimi.
- Asigurați-vă că includeți joggingul de dimineață în planul dvs. de antrenament.
- Alegeți exerciții abdominale.
- Alternează exercițiile de forță și cardio.
Pentru un bărbat care și-a stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, principalul lucru este să înceapă. Se implică mult mai repede în procesul în sine, fără a-și permite niciun fel de răsfăț, așa cum le place femeilor. Nu-ți pune planurile în așteptare. Dacă pregătirea de patru săptămâni prezentată mai sus este o călătorie prea lungă pentru tine, începe imediat mâine pentru a nu-l târî luni de zile, timp în care burta ta de bere nu va face decât să crească.
Vârsta după 50 de ani
Cel mai periculos și dificil lucru atât pentru bărbați, cât și pentru femei este pierderea în greutate după 50-60 de ani, când corpul este uzat și organele sale nu mai funcționează la capacitate maximă. Vârsta este cea care devine de multe ori principalul motiv pentru afectarea metabolismului, motiv pentru care îngrași kilograme în plus.
Aici cu siguranță ar trebui să începeți cu o vizită la medic - nu este categoric recomandat să dezvoltați planuri pe cont propriu. La urma urmei, orice restricție în consumul de grăsimi sau carbohidrați îți poate înrăutăți sănătatea. În plus, 10 minute de sport duc la dificultăți de respirație și tahicardie. Un exercițiu efectuat incorect poate duce la dureri articulare sau chiar răni.
Așadar, luarea deciziei de a slăbi după 50 de ani trebuie neapărat convenită cu specialiști, fără inițiative sau experimente dubioase.
Câtă greutate trebuie să slăbești?
Dacă trebuie să slăbiți 10 kg, este suficient să respectați programul de antrenament de patru săptămâni care a fost subliniat în detaliu mai sus. Cu el poți slăbi 3-4 kg pe lună. După implementarea acesteia, nici măcar nu trebuie să țineți o dietă - continuați doar să urmați recomandările nutriționale pentru a 4-a săptămână și mergeți la antrenamente de 40 de minute în fiecare zi. Principalul lucru este să începeți corect, iar apoi nevoia de greve ale foamei va dispărea de la sine.
Este o altă problemă dacă inițial aveți o greutate foarte mare (mai mult de 100 kg). Aici și etapa de pregătire joacă un rol important. Daca incepi imediat cu slabit expres minus 10 kg pe saptamana, in final, chiar daca reusesti sa slabesti, iti va afecta sanatatea, iar pielea va atarna in pliuri pentru ca nu are timp sa se micsoreze. Ceea ce este important pentru tine este o introducere lină, treptată în orice dietă și slăbire lentă (1-2 kg pe săptămână). Dar atunci vei economisi pe chirurgia plastică.
Începutul oricărei afaceri reprezintă 50% din finalizarea cu succes. Pierderea în greutate nu face excepție. Dacă ești motivat să mergi până la capăt, nu te scufunda cu capul întâi: scufundarea ar trebui să fie lentă și graduală. Acesta este singurul mod de a obține rezultate.