Exercițiile selectate corespunzător pentru pierderea în greutate acasă, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vă vor oferi rezultatul rapid dorit. Un set de exerciții vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus, să vă corectați silueta și să vă strângeți corsetul muscular.
Sfaturi și reguli pentru a face exerciții
Tehnica corectă și regularitatea antrenamentului sunt principalele recomandări pentru obținerea rezultatelor de slăbire acasă. Există o serie de reguli care sunt extrem de importante de urmat pentru a obține un efect pozitiv:
- Indiferent de tipul de activitate fizică, fie că este alergare, urcare pe scări sau fitness, antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire activă pentru a pregăti mușchii pentru sarcină. Un corset muscular neîncălzit crește riscul de rănire - entorse ale tendonului, leziuni articulare.
- Nu cantitatea de exerciții efectuate este importantă, ci calitatea acestora. Este mai bine să faci mai puține repetări, dar cu tehnica corectă.
- Alegand ritmul potrivit – pentru a slabi, organismul trebuie sa arda foarte multe calorii, iar acest lucru se poate realiza doar printr-un ritm intens de activitate fizica. Dar nu ar trebui să exagerați prea mult, mai ales pentru începători.
- Pauza dintre fiecare abordare nu trebuie să depășească 30 de secunde, dar nu puteți refuza complet o pauză. Fără odihnă, un sentiment de oboseală, epuizare morală și fizică se instalează mai repede, iar antrenamentul poate fi finalizat din timp.
- Regularitatea antrenamentului. Cele mai eficiente exercitii pentru slabit acasa nu vor da rezultatul dorit daca faci exercitii ocazional. Principala regula a antrenamentului la domiciliu este sa o faci de cel putin 4-5 ori pe saptamana. Se recomandă să vă odihniți 1-2 zile, astfel încât mușchii se adaptează mai ușor la sarcină.
- Bea suficientă apă - în timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți, dar cu înghițituri mici. Apa este necesară pentru a accelera metabolismul și un proces mai activ de ardere a grăsimilor subcutanate.
- Consumați alimente nu mai târziu de 60 de minute înainte de curs. După antrenament, mâncatul trebuie făcut nu mai devreme de 2 ore mai târziu. Dacă încalci această regulă, nu vei obține niciun rezultat în pierderea în greutate.
Pe lângă antrenamentul regulat cu setul corect de exerciții, pentru a obține rezultatul dorit trebuie să mănânci corect.
Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Un set de exerciții pentru încălzire este selectat astfel încât să înceapă cu partea superioară a corpului, deplasându-se ușor către trunchi și picioare. Ar trebui să începeți prin a frământa gâtul și a pune o sarcină uniformă pe umeri - făcând mișcări circulare cu ei, ridicându-i și coborându-i.
Se recomanda sa faci miscari circulare cu bratele si mainile intr-un ritm lejer. La încălzire, este important să acordați atenția cuvenită spatelui și coloanei vertebrale, care suferă un stres puternic în timpul antrenamentului.
Ce exerciții sunt recomandate pentru a încălzi spatele, un antrenor vă poate spune mai precis, dar există un complex clasic:
- Stai drept, cu spatele drept și întoarce-ți încet trunchiul în direcții diferite. Bazinul și picioarele trebuie să fie într-o poziție statică atunci când efectuați virajele. Mușchii articulațiilor cervicale și umerilor nu trebuie să se încordeze.
- Poziția de pornire - ca la primul exercițiu. Începeți să vă rotiți trunchiul într-un cerc: mai întâi la dreapta, apoi la stânga.
Puteți finaliza încălzirea pentru spate aplecându-vă în diferite direcții, înainte și înapoi.
Exerciții de încălzire pentru membrele superioare:
- Efectuați mișcări cu articulațiile cotului în cerc: mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
- Picioarele și trunchiul rămân drepte, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Din această poziție, începeți să vă rotiți brațele în direcții diferite.
- Pentru a încălzi în mod activ mușchii membrelor superioare, puteți efectua mișcări care imită înotul în diferite stiluri.
Cel mai important element în încălzire este pregătirea mușchilor feselor și ai extremităților inferioare. În primul rând, încălziți-vă picioarele - puneți-vă degetele de la picioare pe podea și efectuați mișcări circulare cu articulația într-un ritm lent. Genuflexiunile superficiale sunt potrivite si ca incalzire.
Un exercițiu simplu precum ridicarea degetelor de la picioare vă va încălzi mușchii gambei: mai întâi într-un ritm lent, apoi cu accelerație. Pe lângă încălzirea mușchilor piciorului inferior și a gambelor, trebuie să vă pregătiți genunchii; pentru aceasta, este potrivită efectuarea unui exercițiu atât de simplu precum mersul pe loc.
Durata blocului de încălzire ar trebui să fie de cel puțin 15-20 de minute. Imediat după complexul de încălzire, trebuie să faceți o pauză de jumătate de minut și să începeți antrenamentul principal.
Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă
Exercițiile de acasă pentru femeile care doresc să piardă în greutate și să tonifieze mușchii includ multe complexe eficiente. Avantajul antrenamentului acasă este că ai posibilitatea de a-ți alege singur timpul pentru antrenament; efectuarea de exerciții simple, dar eficiente și eficiente nu necesită echipament sau echipament.
Pentru a pierde rapid excesul de greutate, trebuie să creați un complex în așa fel încât să includă exerciții cardio și antrenament de forță.
Cardio, efectuat într-un ritm rapid, promovează arderea activă a grăsimii subcutanate, în timp ce antrenamentul de forță are ca scop pomparea mușchilor.
Într-un antrenament acasă, poți alerga pe loc, să sari coarda sau hula hoop ca exercițiu cardio. Vă puteți diversifica cursurile cu aerobic și dans activ.
Dacă este posibil, vă puteți antrena acasă pe biciclete de fitness, stepper sau benzi de alergare. Acest echipament poate fi folosit pentru antrenament cardio.
Un alt set de exerciții care vă vor ajuta să eliminați rapid și eficient grăsimea este Tabata pentru pierderea în greutate. Pentru a le face singur acasă, puteți urma tutorialele video.
Există multe modalități de a efectua exerciții cardio, dar cel mai eficient mod de a arde grăsimi și calorii este cardio intens, care presupune alternarea ritmului de exercițiu. La început mișcarea se face într-un ritm mediu, apoi crește la maxim, apoi revin la o viteză moderată.
Pe lângă încălzirea înainte de exercițiu, este important să faci câteva exerciții de întindere după o sesiune activă. Yoga pentru pierderea în greutate este considerată cea mai bună parte finală a antrenamentului.
Exerciții pentru mâini
Brațele, în special zona umerilor, sunt partea cea mai problematică pentru femei. Grăsimea se depune rapid aici, iar pielea își pierde tonusul și începe să se lase. Pentru a reda starea bună și frumusețea mâinilor tale, se recomandă să faci flotări.
Acest exercițiu este considerat cel mai bun pentru lucrul pe brațe, deoarece în timpul executării sale există o sarcină asupra tuturor mușchilor membrelor superioare. Se poate face astfel:
- Flotări ușoare (potrivite pentru începători). Faceți flotări de pe perete, apoi de pe podea, dar stând nu pe degetele picioarelor drepte, ci pe genunchi. Când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, poți trece la tehnica clasică. Acest exercițiu este util nu numai pentru brațe, ci și pentru piept: va deveni mai tonifiat și mai ferm.
- Flotări cu brațele întinse înapoi. Așezați-vă cu spatele la canapea sau la scaun, întoarceți-vă brațele pe spate și sprijiniți-vă palmele pe o suprafață stabilă. Îndreptați-vă picioarele și țineți călcâiele pe podea, ridicați-vă fesele de pe podea, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele. Din această poziție, începeți să coborâți pelvisul în jos, lucrând cu brațele îndoindu-le și îndreptându-le la coate.
Pentru a pierde în greutate în brațe și a pompa corsetul muscular, puteți efectua exerciții cu gantere. Trebuie să începeți cu greutatea minimă a proiectilului. Un exercițiu static pentru brațe va ajuta la pomparea mușchilor și la strângerea pielii - plasați-vă membrele superioare drept în fața dvs. și țineți-le în această poziție pentru o perioadă maximă de timp.
Exerciții pentru fese și coapse
Un bloc de antrenament care vă ajută să slăbiți în șolduri și să vă faceți fesele atractive și rotunde:
- Genuflexiuni statice – stai drept cu picioarele aliniate cu umerii. Îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90°. Vă puteți imagina că a fost pusă o ceașcă pe genunchi și sarcina este să o țineți. După ce ați coborât în poziția dorită, trebuie să vă opriți și să mențineți poziția timp de câteva secunde.
- Genuflexiuni - fara a ridica calcaiele de pe podea, executa genuflexiuni complete in mai multe abordari, de 20-30 de ori.
- Sărituri - stați într-o poziție ghemuită, săriți brusc în sus, reveniți la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. Este suficientă o singură abordare, efectuați exercițiul de 20-35 de ori.
- Lunges - stai drept, fă un pas înainte cu piciorul drept și îndoaie-l la genunchi, schimbă poziția piciorului - ia-l înapoi și îndoiește-l.
- Skater - Excelent pentru a lucra șoldurile. Trebuie să stai drept, să miști piciorul drept înainte, îndoindu-l la genunchi. În același timp, mișcă-ți membrul stâng înapoi și în lateral în spatele dreptului, făcând o ghemuire adâncă. Congelați în această poziție timp de 10 secunde, reveniți la poziția inițială, repetați pe cealaltă parte.
Exerciții pentru abdomen și laterale
Pentru a pompa mușchii abdominali și abdominali, precum și pentru a scăpa de grăsimea laterală, efectuați următoarele exerciții:
- Răsucire - trebuie să vă întindeți pe spate, să vă plasați brațele în spatele capului și să țineți picioarele drepte. Din această poziție, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea, încercând să vă atingeți genunchii cu trunchiul.
- Crunch rotational - culcați-vă pe podea, îndoiți picioarele, mâinile în spatele capului. Când lucrați cu trunchiul, trebuie să atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers.
- Ridicarea piciorului - culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului (pentru a fi mai ușor, mâinile pot fi plasate sub fese). Rămânând în poziția de pornire, trebuie să vă ridicați picioarele de pe podea și să înghețați în această poziție pentru o perioadă maximă de timp posibilă. Acest exercițiu antrenează perfect mușchii abdominali inferiori și promovează arderea activă a grăsimilor în stratul subcutanat.
- Un exercițiu care ajută la lucrul toți mușchii abdominali - culcați pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele apăsate pe podea. Ridicați picioarele de pe podea, înghețați câteva secunde, apoi ridicați-le, țineți-le timp de 5 secunde, coborâți-le încet în poziția inițială.
- Un exercițiu cu care poți antrena eficient mușchii feselor - trebuie să stai pe podea, să-ți întinzi picioarele drepte și să începi să te miști prin cameră din această poziție, lucrând doar cu mușchii fesieri.
Exerciții pentru picioare
Pentru a-ți menține picioarele zvelte, cu viței frumoși și fără „urechi” neplăcute, poți sări frânghie sau să alergi pe loc. Alte tipuri eficiente de activitate fizică:
- Fante în față - stați drept, puneți mâinile pe centură. Puneți înainte cu piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și îndoiți simultan piciorul stâng. Atunci când o executați, este important să vă asigurați că coapsa piciorului care se află în fanda se află într-un unghi drept față de podea.
- Ridicare - culcați-vă pe spate, puneți picioarele în linie cu umerii, îndoiți genunchii. Din poziția inițială, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
Este recomandat să efectuați acest complex de picioare înainte sau după antrenamentul sărituri la coarda. Puteți sări pur și simplu, imitând mișcările cu mâinile de parcă ați folosi o coarda de sărit.
Exerciții pentru talie
Un complex care vă va ajuta nu numai să vă faceți talia mai subțire, ci și să eliminați grăsimea din părți:
- Luați o poziție „întins pe spate”, ridicați picioarele la o înălțime de 15 până la 20 cm de podea și țineți-le cât mai mult timp posibil, în timp ce spatele trebuie să fie tot timpul pe podea.
- Stai drept, du-ți brațele în fața pieptului. Din această poziție, faceți o întoarcere cu corpul, ca și când încercați să priviți înapoi. Efectuați virajul în timp ce inspirați; pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți și mai brusc.
Complexul este conceput pentru fiecare zi. Dacă o faci timp de 7 minute în fiecare zi timp de o lună, talia ta va deveni cu câțiva centimetri mai subțire.
Dieta zilnica si suplimente nutritive pentru pierderea in greutate
Fără o alimentație adecvată, nici un singur set de exerciții fizice, chiar și cele mai bune, nu te va ajuta să slăbești. Nu este deloc necesar să te epuizezi cu diete stricte; este suficient sa introduci in dieta ta alimentele potrivite, cu putine calorii si sa monitorizezi numarul de calorii consumate.
Principala regulă pentru pierderea în greutate activă este crearea unui deficit caloric; ar trebui să provină din alimente mai puțin decât ceea ce consumă organismul.
Dieta corecta si suplimentele nutritive, combinate cu activitatea fizica regulata, te vor ajuta sa slabesti mai mult de 5 kg intr-o luna si sa iti reduca volumul. O dietă pentru pierderea în greutate presupune evitarea următoarelor alimente:
- uleiuri vegetale și animale;
- Sahara;
- carne grasă și pește;
- cartofi;
- produse de panificație și cofetărie;
- apă gazoasă și băuturi alcoolice.
Baza dietei este legumele fierte sau crude, fructele proaspete, carnea slabă și peștele fierte sau aburite. Este important să bei suficientă apă (minerală, plată).
Cu exerciții fizice regulate, dieta dumneavoastră ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine - materialul „de construcție” pentru mușchi. Sursa de proteine este peștele și carnea, dar trebuie doar să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - pui, vită, vițel.
Pot fi folosite suplimente nutritive care ajută la arderea grăsimilor mai activ, dar numai dacă persoana înțelege de ce le ia. Cele mai eficiente suplimente pentru arderea grăsimilor nu vor ajuta la îndepărtarea celulelor adipoase subcutanate dacă pur și simplu le beți fără a utiliza alte metode.
Luarea suplimentelor nutritive va da un rezultat pozitiv la arderea grăsimilor doar dacă există activitate fizică zilnică. Trebuie să cumpărați suplimente care conțin substanța L-carnitină.
Accelerează procesele metabolice și promovează arderea activă a grăsimilor. Pentru a te antrena cu mai multă forță și zel, poți folosi complexe pre-antrenament, deoarece tonifică și dau energie, măresc rezistența fizică.