Meniu pentru fiecare zi și un tabel cu alimente permise pentru cea mai populară dietă.
Dieta nutriționistului francez Pierre Dukan este poate una dintre cele mai populare diete din lume. Inventată la sfârșitul anilor 90 ai secolului trecut, dieta Pierre Dukan a câștigat instantaneu dragostea și încrederea a sute de mii de adepți din întreaga lume. Esența dietei Dukan este simplă: cât mai puțini carbohidrați, cât mai multe proteine. Autorul dietei Dukan a fost ghidat de dieta unui vânător și culegător primitiv. Potrivit lui Dukan, organismul nostru, și mai ales nevoia de nutrienți esențiali, a rămas practic neschimbată din vremurile în care principala sursă de hrană erau ierburile și rădăcinile comestibile, care erau colectate de femei, și carnea de la animale, care erau obținute de bărbați. Dar zahărul, făina albă și alte produse care stau la baza dietei omului modern nu erau familiare strămoșului primitiv. Și acum, când trecem la dieta noastră obișnuită, ne îngrașim, ne îngrașăm și ne îmbolnăvim. Dieta lui Pierre Dukan este concepută în așa fel încât să aducă alimentația cât mai aproape de cea „naturală” și astfel să oblige corpul să-și amintească acele vremuri când mușchii erau puternici și stratul de grăsime era subțire.
Începutul dietei Dukan
Dieta Dukan se bazează pe patru etape. Două dintre ele sunt concepute pentru pierderea în greutate, două sunt concepute pentru a preveni așa-numitul „efect yo-yo”, atunci când greutatea pierdută prin dietă revine. Mai mult, se presupune că deja la mijloc între cele două faze greutatea ar trebui să se stabilizeze. De unde să începem cu dieta Dukan? Cea mai ușoară cale este chiar din prima etapă, care durează de la două până la șapte zile.
În ciuda duratei sale scurte, prima fază a dietei Dukan, așa-numitul atac, este extrem de eficientă: după aceasta, în medie, se pierd până la 4 kilograme de greutate în exces.
Urmează o a doua fază, alternanța, care este mai lungă și are ca scop stabilizarea pierderii în greutate. Dacă totul merge corect, în a doua etapă a dietei Dukan se pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Durata acestei etape este calculată individual, în funcție de cât exces de greutate dorește să piardă o persoană folosind dieta Dukan.
A treia faza a dietei Dukan are ca scop consolidarea rezultatelor obtinute. Durata acestuia este calculată folosind o formulă simplă: 10 zile de dietă pentru fiecare kilogram pierdut. Să zicem, dacă s-au pierdut 10 kilograme, a treia fază va dura 100 de zile.
După finalizarea celei de-a treia etape, începe etapa finală a dietei Dukan, a patra fază, care durează toată viața. Dar nu vă speriați: în a patra etapă a dietei, trebuie să reveniți la un set strict de alimente doar o zi pe săptămână. În restul timpului, este important doar să mănânci tărâțe de ovăz în fiecare zi, să bei suficientă apă și să te plimbi cel puțin 20 de minute în fiecare zi.
Potrivit lui Pierre Dukan, ca urmare a „reprogramării” care a avut loc cu ajutorul atacurilor, organismul învață să folosească proteinele mai degrabă decât carbohidrații ca bază pentru energie. În plus, în timpul parcurgerii tuturor etapelor dietei Dukan, o persoană ajunge la cea mai potrivită greutate corporală și dimensiune - o normă individuală care este cea mai potrivită pentru stilul său de viață, înălțime, vârstă și alți parametri.
Etapele dietei Dukan
Așadar, prima fază a dietei Dukan - atacul - vă permite să vedeți primele rezultate ale dietei în câteva zile după începerea acesteia. În timpul unui atac, este important să consumați 1,5 linguri de fulgi de ovăz pe zi, să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi și să beți 1,5 - 2 litri de apă. În ceea ce privește alimentele care pot fi consumate în prima etapă a dietei Dukan, baza sunt alimentele proteice. Alimentele proteice sărace în grăsimi și carbohidrați pot fi consumate în cantități aproape nelimitate. De asemenea, în prima etapă a dietei Dukan este permis să se consume alimente care nu conțin proteine, dar care nu conțin aproape deloc carbohidrați și grăsimi - în primul rând, desigur, acestea sunt diverse băuturi. În prima fază a dietei Dukan, sunt permise 72 de alimente bogate în proteine: o astfel de varietate de alimente vă permite să faceți dieta confortabilă pentru aproape orice persoană, chiar și pentru cei care nu tolerează foarte bine restricțiile alimentare.
A doua fază a dietei Pierre Dukan, „alternanța”, ar trebui să stabilizeze rezultatul obținut. În această etapă, legumele sunt adăugate produselor proteice (cu excepția celor care conțin amidon - de exemplu, cartofi, porumb). Atât legumele, cât și alimentele bogate în proteine pot fi consumate în continuare în cantități aproape nelimitate, principalul lucru este să urmați principiul alternanței: mâncați exclusiv alimente proteice într-o zi, iar proteinele cu legume în a doua. Încă este necesar să mănânci fulgi de ovăz în fiecare zi - în acest stadiu sunt deja două linguri pe zi. În general, fulgii de ovăz sunt unul dintre principalele produse din dieta Dukan. Taratele de ovaz sunt bogate in proteine, ajuta la mentinerea senzatiei de satietate, sunt bune pentru functionarea inimii si, de asemenea, stimuleaza motilitatea intestinala.
În timpul celei de-a doua etape a dietei, este, de asemenea, important să bei până la doi litri de apă curată zilnic și să dedici cel puțin o jumătate de oră pe zi activității fizice.
În cea de-a treia fază a dietei, poți consuma cantități nelimitate de proteine și legume și poți adăuga și câteva fructe și produse lactate. Iată regulile de bază ale celei de-a treia etape a dietei Dukan:
- puteți mânca fructe, cu excepția bananelor, strugurilor, cireșelor, fructelor uscate și nucilor;
- În fiecare zi puteți mânca două bucăți de pâine de secară, precum și 40 g de brânză tare;
- de doua ori pe saptamana poti manca paste cu sos de rosii, 225 g cuscus, bulgur sau mei, linte, fasole si cartofi (toate fara ulei);
- Puteți include carne de miel, porc și slănină în dieta dvs. de mai multe ori pe săptămână.
Vă reamintim că durata acestei faze a dietei Dukan depinde de cât de mult excesul de greutate a pierdut o persoană în acest proces: fiecare kilogram pierdut „valorează” 10 zile de dietă.
A patra etapă a dietei Dukan presupune revenirea la tipul tău obișnuit de dietă, dar există anumite reguli care ar trebui să fie respectate de cei care nu vor să piardă rezultatele obținute. Iată regulile celei de-a patra etape a dietei Dukan:
- Mănâncă numai alimente proteice o zi pe săptămână.
- Bea cel puțin doi litri de apă pe zi.
- Mergeți cel puțin 20 de minute în fiecare zi.
- Mănâncă trei linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
Dieta Dukan: produse și rețete
Lista de produse permise pentru dieta Dukan este suficient de larga si variata pentru a combina un meniu complet si bogat. De fapt, meniul zilnic al dietei Dukan este destul de variat.
Deci, în prima fază a dietei Dukan, sunt permise următoarele alimente:
- carne slabă de vită, vițel, iepure;
- pui și curcan, fără piele;
- șuncă slabă;
- ficat de vită, ficat de pui;
- orice pește: fiert, la grătar sau la abur;
- orice crustacee și moluște;
- până la două ouă pe zi;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi naturale;
- înlocuitori de zahăr, oțet, condimente, condimente, usturoi, ceapă, corniș, sare (în cantități mici), suc de lămâie (ca aditiv alimentar), muștar.
Produsele permise din a doua fază a dietei Dukan sunt aceleași ca și în prima, plus legume se adaugă: anghinare, sparanghel, vinete, roșii, napi, broccoli, varză (albă, roșie, savoia, conopidă sau varză de Bruxelles), țelină, cicoare, dovlecel, castraveți, verdeață, fasole, ardei, ardei, dovleac, pește. ridichi, salate cu frunze verzi, macris, soia, spanac.
Rețetele pentru dieta Dukan sunt de obicei destul de simple: regula principală este cât mai puțini carbohidrați și zahăr și cât mai multe proteine și legume. În acest fel, puteți să vă modernizați rețetele obișnuite, să creați altele noi sau să luați unele gata făcute, dintre care există destule pe internet.
Cum se calculează greutatea pe dieta Dukan
Pentru a calcula greutatea pe dieta Dukan, puteți folosi o formulă simplă: pentru a pierde primele 5 kg, aveți nevoie de 2 zile de atac, 15 zile de alternanță și 50 de zile de consolidare. Fiecare 5 kg ulterioare adaugă 1 zi de atac, 35 de alternanță și încă 50 de consolidare. Desigur, aceste recomandări pentru calcularea greutății sunt aproximative și depind de caracteristicile individuale ale corpului.
Cine nu este potrivit pentru dieta Dukan?
Dieta Dukan are contraindicațiile sale. Deci, respectarea acestui plan de nutriție nu este recomandată persoanelor care au: boli de rinichi, boli hepatice, tulburări metabolice, gută. De asemenea, dieta Dukan nu este potrivită femeilor însărcinate și care alăptează și celor sub 18 ani.