Te -ai gândit de ce mulți bărbați și femei vor să slăbească? Există motive pentru asta. Unii oameni sunt de acord că aruncând 10-12 kg, vor arăta mult mai bine. Alții nu pot restabili ordinea în viața lor personală și susțin că excesul de greutate este vinovat.
Sunt conturate treimi (vorbim despre doamne), visează la soare, la mare și, desigur, la bikini. Și, de asemenea, despre haine noi și elegante pe care nu are rost să cheltuiești fonduri deocamdată. Cum să slăbești în siguranță și să o ții normală? Vom vorbi despre asta.
De unde vine excesul de greutate?
Diferiți oameni s -au întâlnit pe drumul nostru și fiecare dintre ei are răspunsuri diferite la această întrebare. Majoritatea oamenilor cu care am vorbit, cred că excesul de greutate este ereditar și, fluturând la această problemă cu o mână, nu fac nimic pentru a schimba nimic. „Bunica mea a fost completă, mama mea este completă și voi fi așa” - trebuie să întâlnesc astfel de expresii pe forumuri.
Dar kilogramele în plus sunt transmise cu adevărat eredității părinților? Nu. După cum spun ei, nimeni nu a anulat legea fizicii: consumul de energie ar trebui să fie cheltuit, dar dacă nu este consumat, atunci „în rezervă” este amânat. De obicei pe stomac, șolduri și fese.
Ce greutate este considerată normală?
Dacă nu țineți cont de fizicul și individualitatea corpului, atunci greutatea perfectă poate fi calculată printr -o formulă simplă. Bărbații de la înălțimea lor (în centimetri) ar trebui să ia 100 și să înmulțească cifra rezultată cu nouă. De exemplu: 180 cm - 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Deci, rata de greutate pentru creșterea dvs. este de 77 kg.
Femeile își pot calcula greutatea în funcție de o formulă similară, doar un loc de 0,9 trebuie înmulțit cu 0,85.
Greutatea normală (nu este perfectă) poate fi calculată dacă luați 100 de la creștere.
Cum să slăbești: moduri dovedite din propria experiență
Dacă credeți că acum vom spune care este cea mai eficientă dietă, atunci nu se va întâmpla nimic de acest fel. Vă vom spune care există cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.
Ghemuite profunde cu propria sa greutate
Acesta este un exercițiu excelent potrivit pentru pierderea în greutate acasă. Cu aceasta, puteți rezolva mușchii principali, printre care un mare mușchi gluteal și cvadriceps. Asta nu înseamnă că acesta este cel mai simplu exercițiu, deoarece o persoană a cărei greutate este de 100-120 kg va fi foarte dificil să se așeze.
IMPORTANT: Dacă nu se pot efectua ghemuțe adânci, nu te batjocoriți. Pentru a începe, efectuați o podea semi -squat.
În ceea ce privește numărul de ghemuțe, 3-4 se apropie de 20 de ori suficient.
Numărul de calorii arse depinde de greutate, în medie, este ars pentru un ghemuit de 1 kcal.
Leagănă -te să îngenuncheze
O astfel de încărcare vă va ajuta să scăpați de 7-8 kcal atunci când efectuați 50 de valuri. Dar! Vei lucra bine mușchiul gluteal mediu și mare, precum și sfera mușchiului abdominal.
Nu este nimic complicat în performanța acestui exercițiu care arde eficient grăsimea. Trebuie să stați pe toate patru, să vă întindeți spatele și să ridicați puternic și să coborâți piciorul stânga și dreapta.
Tilpers ai corpului
Un alt mod rapid de a pierde în greutate este să includeți în setul dvs. de exerciții pentru pierderea în greutate înclinând corpul. Pot fi efectuate indiferent de greutatea ta. Exercițiul este puțin plictisitor, dar ceea ce ai nevoie pentru muzică. Așadar, mai întâi, faceți înclinațiile înainte, încercând să vă duceți palmele la podea. Nu funcționează? Apoi încercați să ajungeți doar la genunchi. Apoi, trebuie să faceți mușchii laterali să funcționeze, astfel încât pantele „înainte” alternează cu pantele „în lateral”.
Există informații în rețea care, dacă efectuați înclinările corpului de cel puțin 40 de ori pe diferite direcții în fiecare zi, atunci într -o lună puteți vedea rezultatul în oglindă.
Bicicletă
Dacă trebuie să elaborați mușchii presei, exercițiul pentru biciclete vă va ajuta cu acest lucru. Întindeți pe podea, trebuie să vă ridicați picioarele și să „pedală”. Pentru ca rezultatul să fie vizibil mai rapid, exercițiul poate fi diversificat prin adăugarea „răsucire”. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați alternativ piciorul și cotul opus.
Salt de bumbac
Acest exercițiu este potrivit pentru pierderea eficientă în greutate, se va întinde și relaxa coloana coloanei vertebrale și va arde activ caloriile. Puneți -vă lățimea umărului picioarelor și săriți, făcând bumbac în aer.
Alergând pe loc
Pentru a reseta 5-6 kg, nu este necesar să vă epuizați cu antrenamente grele în săli de sport, excesul de grăsime poate fi aruncat acasă. Alergarea în loc este o alternativă frumoasă la banda de alergare. Când ați fost angajat în 20 de minute de 4-6 ori pe săptămână, veți observa foarte curând cum corpul dvs. dobândește o nouă formă, iar corpul dvs. începe să se obișnuiască cu activitatea fizică.
Notă: Pentru a face interesant să studiezi, sfatul nostru este pentru tine - cumpără un pas. Așadar, puteți număra kilometrii „călătoriți” și monitorizați caloriile cheltuite.
Planck
Un alt exercițiu care ajută la pomparea mușchilor din spate și a întregului corp, precum și la obținerea rapidă a rezultatului dorit - o bară (sau o placă). Efectuând zilnic bara, veți aduce mușchii abdominali în ton (va deveni plat) și veți face oțelul de presă.
Asta nu înseamnă că exercițiile fizice sunt cele mai bune mijloace pentru a pierde în greutate, deoarece fără o nutriție adecvată este puțin probabil să poți să -ți întruchipezi visul în realitate.
Dacă sunteți interesat de cea mai simplă și mai eficientă pregătire la domiciliu, vă puteți ocupa de mulți antrenori online. Pentru femei, am sfătui cursurile cu Julian Michaels, care au dezvoltat în mod special complexe întregi de exerciții, cu care puteți arunca excesul de greutate acasă (apropo, există o experiență personală bună).
În ceea ce privește bărbații, nu eram prea leneși și am trecut prin forumuri. Mulți sfătuiesc Sean Thomson și programul său de formare în nebunie.
Dacă doriți nu numai să pierdeți în greutate, dar și să mențineți greutatea, atunci acordați multă atenție menținerii unei forme fizice bune, a rezistenței, a tonusului muscular și a conținutului de grăsimi subcutanate, monitorizarea nutriției.
Nutriție adecvată: Ce trebuie să știți
La întrebarea „Care este rata estimată de greutate pentru creșterea dvs.” și întrebarea „Cât de mult ar trebui să cântărească” nu este dificil de răspuns și am făcut față acestei sarcini. Acum să vorbim despre o nutriție adecvată. Prima funcție a PP este de a oferi organismului energie; Al doilea este furnizarea organismului cu nutrienți, printre care elemente minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, organismul nu poate face fără vitamine care vor ajuta la consolidarea sistemului imunitar.
Nutriția corectă implică, de asemenea, o moderare a alimentelor (nu ar trebui să supraalimentați, dar nu ar trebui decât să mâncați) și o varietate de alimente.
Aderarea la PP, nu te forța să mănânci ceea ce provoacă dezgust. De asemenea, nutriționiștii sfătuiesc să mestece lent și cu atenție mâncarea. Și, de asemenea, este mai bine să nu prăjiți produsele, ci să gătiți, să coaceți sau să abur. Dacă sunteți un iubitor de dulciuri, atunci nu -l refuzați, dar trebuie să „tăiați” o porție. Ar trebui să se acorde multă atenție cât de multă apă folosiți. Trebuie să beți aproximativ 2 litri pe zi. apă. Nu sunt luate în considerare cafeaua, ceaiul și sucul.
Ei bine, ca cadou - bonus: Top 10 cele mai bune produse pentru pierderea în greutate
- Carne, care este o sursă de proteine (de exemplu, pui).
- Peşte. Conține o cantitate mare de proteine și are puține calorii.
- Fructe. Un produs foarte gustos, dar este cel mai bine consumat înainte de prânz.
- Peanut și ulei de măsline. Conține grăsimi care sunt atât de necesare pentru funcționarea calitativă a corpului uman.
- Nucul este o sursă de omega valoroasă.
- Brânza de căsuță este un depozit de calciu.
- Legume: varză, morcovi, usturoi.
- Miere, care nu numai că întărește imunitatea, dar crește rezistența organismului la multe boli infecțioase.
- Grup: ovăz, hrișcă, fig. Dacă paste, atunci doar soiuri solide.
- Ceai verde care conține o cantitate mare de vitamina C și antioxidanți.
Numărul de calorii este cel mai eficient mod de a lupta împotriva excesului de greutate
Combinația de efort fizic + nutriție adecvată ajută la pierderea foarte bine în greutate. Dar am verificat un alt mod pe noi înșine - calculul caloriilor. Crezi că acest lucru este foarte obositor și nu ai suficienți nervi și timp? Dar nu. Există multe site -uri care vă vor deveni foarte utile („Dieta mea sănătoasă”, de exemplu). Există deja mese special concepute și calcule completate. Va trebui să faceți doar greutatea mâncării pe care o mâncați. Celălalt sistem va face orice altceva pentru tine.