Din cauza burticii și a lateralelor bombate, nu numai femeile, ci și bărbații au adesea complexe. Această problemă este ușor de rezolvat! Antrenamentele de acasă organizate corespunzător (dacă nu poți merge la sală) și o dietă zilnică echilibrată te vor ajuta să te apropii de visul unui abdomen plat!
Fitness-ul pentru abdomen în cel mai scurt timp posibil vă permite să faceți față zonelor cu probleme în doar zece exerciții. Antrenorul popular Gay Gasper a dezvoltat un set de exerciții care se concentrează atât pe mușchii drepti și oblici ai abdomenului, cât și pe mușchii spatelui. Sarcina a fost selectată pentru femeile cu vârsta de 40 de ani și peste, pentru care abdomenul și părțile laterale lăsate reprezintă o problemă întreagă. Cu toate acestea, această tehnică este excelentă pentru o persoană de orice sex și vârstă.
Să aruncăm o privire mai atentă la ce măsuri ar trebui luate pentru a scăpa de o burtă flăcătoare și de părțile proeminente și să găsim forme frumoase apetisante.
Fitness pentru abdomen și laterale acasă
Particularitatea complexului este că 10 exerciții trebuie făcute într-o anumită secvență. Urmându-l, vei obține cel mai bun efect în cea mai scurtă perioadă de timp. Nivelul de dificultate al orelor este potrivit chiar și pentru începători, iar tehnica nu necesită echipament special. Este suficient să ai doar îmbrăcăminte sport confortabilă și o saltea.
Gay Gasper recomandă tuturor celor care se antrenează conform metodologiei ei să adauge elemente cardio (aerobic, dans, alergare) la exercițiile de forță pentru abdomen și laterale și, de asemenea, să înceapă o dietă echilibrată.
Datorită antrenamentului de forță, se formează presa, iar mușchii de pe spate se leagănă, dar vor fi ascunși sub un strat de grăsime. Numai datorită unui set de măsuri poți scăpa eficient de grăsimea corporală și, în sfârșit, poți deveni proprietarul formei dorite!
Amintiți-vă că încălzirea este o parte esențială a antrenamentului. Poate include balansări ale picioarelor, întoarceri ale corpului, îndoiri înainte, înapoi și laterale. Începerea exercițiilor fără încălzire nu este cea mai bună idee, deoarece crește riscul de rupere a ligamentelor sau a mușchilor.
Fitness acasă: Exerciții pentru abdomen
Următoarele 10 exerciții strâng eficient o burtă moale:
1. Crunchuri clasice
Ei bine, antrenează mușchii abdominali principali și talia. Principalul lucru este să urmați tehnica de răsucire pentru cel mai bun efect.
I. p . : întinde-te pe podea, îndoaie genunchii și pune mâinile în spatele capului.
Descriere: Ridicați ușor corpul împreună cu omoplații. Mușchii presei sunt în tensiune, încercați să împingeți puțin coastele spre preoți. În timp ce faceți răsucirea, într-o poziție ridicată, blocați-vă pentru 2 numărări, expirați și reveniți la SP. Efectuați exercițiul de 10 ori, apoi - o scurtă pauză și din nou - 10 repetări.
2. Exercerea mușchilor presei inferioare prin ridicarea picioarelor.
I. p . : întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade.
Descriere: brațele pe părțile laterale ale corpului, începeți să ridicați fundul la câțiva cm de suprafața podelei. Nu este permisă modificarea unghiului de înclinare a picioarelor. Te fixezi in aceasta pozitie pentru cateva secunde si revii la I. P. Repetați de 20 de ori: întâi 10, apoi odihniți-vă, apoi faceți restul de 10. Asigurați-vă că întregul corp este apăsat pe podea.
3. Primul și al doilea exercițiu din complex (prelucrarea presei inferioare și superioare)
Ridicați picioarele, conform instrucțiunilor din al 2-lea exercițiu. Începeți să vă întindeți șoldurile și pieptul unul spre celălalt, rupându-vă omoplații și fundul de pe podea. Faceți 10 repetări, apoi o pauză și din nou de 10 ori dintr-un exercițiu complex.
4. Crunchuri laterale
Scopul antrenării mușchilor laterali. Tehnica este similară cu răsucirile clasice. Cu toate acestea, umerii trebuie trași spre genunchiul opus. Completează de 10 ori. În timpul exercițiului, apăsați pelvisul pe podea.
5. Răsucire și aruncare
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și trage-ți picioarele spre pelvis.
Când ridicați omoplații, trageți un picior spre piept. Apoi aruncați-vă cu el, apăsând omoplații pe podea. Efectuați de 10 ori cu fiecare picior.
6. „Bicicletă"
Lucrați pe laterale.
I. p . : întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și trageți până la burtă.
Descriere: îndreptați un picior și îndreptați-l în sus, în timp ce se ridică pe omoplați. Trageți cotul stâng spre genunchiul drept. Revino la I. P. și repetați cu cealaltă parte. Efectuați de 10 ori cu fiecare picior.
7. Scândura cu ridicări ale picioarelor
Exerciții eficiente pentru o burtă plată.
I. p . : stați în poziție de scândură, sprijinindu-vă pe coate. Presa trebuie strânsă.
Descriere: Începeți prin a ridica pe rând picioarele deasupra șoldurilor. Faceți de 10 ori cu fiecare picior.
8. Legănarea picioarelor.
I. p . : întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și ridicați.
Descriere: Angajează-ți abdomenul împingând în sus omoplații și atingând podeaua cu un deget de la picior. Revino la I. P. și repetați cu al doilea picior. Este necesar să faceți două seturi de 10 ori.
9. Ridicarea genunchilor cu arcul spatelui
I. p . : puneți-vă în genunchi și sprijiniți-vă de coate.
Descriere: sub tensiunea mușchilor presei, ridicați genunchii. 2 seturi de 10 ori.
10. Rotirea completă a trunchiului
I. p . : culcați pe podea. Așezați picioarele mai aproape de pelvis.
Descriere: Ridicați-vă pe omoplați și începeți să vă rotiți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta și invers. Completați de 10 ori în total.
Esența complexului de mai sus este necesitatea de a face totul cu tensiunea musculară la maximum. După ce ați terminat toate exercițiile, asigurați-vă că vă întindeți. Datorită acesteia, eficacitatea întregului complex de exerciții crește!
Nu putem vedea un abdomen plat fără să ne răsucim?
În antrenamentul lui Gay Gasper, o atenție deosebită este acordată răsucirii. Tehnica trebuie să fie corectă și sigură!
Răsucirea în sine se referă la exerciții universale care vă permit să vă atingeți obiectivul. În procesul de implementare a acestuia sunt implicate toate fibrele musculare ale presei abdominale, care formează grupele musculare directe și oblice. Lecția vă permite să furnizați nu numai o sarcină statică (ținând corpul într-o singură poziție), ci și una dinamică (efectuând direct răsuciri). Mușchii se contractă în același timp, apoi se întind.
Datorită acestui exercițiu, tonifiezi întregul mușchi drept al abdomenului, deși nu este foarte uniform ca structură. În partea superioară este puternică și groasă, iar în partea inferioară este slabă și subțire. Sunt implicate și fibrele musculare lombare. Aceștia funcționează ca antagoniști, adică afectând suplimentar mușchii abdominali.
Cum să nu faci
1. Fixarea picioarelor
Dacă stai întins pe o suprafață orizontală și încerci să prinzi, de exemplu, o canapea, sau apelezi la ajutorul unui partener, faci o mare greșeală. În acest caz, întreaga sarcină este transferată altor grupuri musculare. Este corect să folosiți fixarea picioarelor numai atunci când pompați presa în timp ce vă aflați pe o bancă înclinată sau pe un simulator.
2. Discrepanța dintre executarea răsucirilor și respirație
Amintiți-vă clar: atunci când ridicați corpul, expirați și vă întoarceți la I. P. - inspiră.
3. Separarea spatelui inferior de podea
Dacă nu există nici un sprijin sub spatele inferior în timpul răsucirii, atunci acest lucru poate duce la prolapsul discurilor intervertebrale. Prin urmare, atunci când ridicăm corpul, apăsăm partea inferioară a spatelui în podea cât mai mult posibil. Nu funcționează? Apoi răsucirea pe un fitball sau cu o rolă de prosop sub partea inferioară a spatelui este salvarea ta.
4. Performanță sacadată
Nu este permis să te ajuți atunci când ridici cu leagănele brațelor sau picioarelor. Nu vă puteți scoate umerii și omoplații de pe podea? Atunci nu intrați în panică. Trebuie doar să simți tensiunea din mușchi. Ceea ce contează este că încordezi fibrele musculare și nu faci răsuciri sacadate.
Sfaturi pentru modelarea burticii perfecte acasă
Nu credeți opinia că antrenamentul cu greutăți duce la o accelerare a procesului de pierdere în greutate. Astfel de exerciții întăresc mușchii corpului, dar nu afectează volumul grăsimii subcutanate. Când utilizați agenți de greutate, nu veți reduce volumul abdomenului, ci, dimpotrivă, îl veți crește datorită creșterii musculare. De aceea, cursurile de reducere a taliei se desfășoară fără utilizarea greutăților. Este destinat să funcționeze exclusiv cu propria greutate.
Pentru a obține efectul dorit, aplicați o abordare integrată a antrenamentului. Cu alte cuvinte, combina dieta cu activitatea fizica constanta.
Reguli de bază ale unei alimentații adecvate
- Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi.
- Bea multă apă (1, 5-2 litri pe zi).
- Reduceți aportul de zahăr și sare.
- Încercați să mâncați mai puține alimente prăjite și grase.